الصيام هو الامتناع عن تناول الطعام و/أو المشروبات لفترات زمنيّة مختلفة، ويوصي كل من أنظمة الرّعاية الصّحيّة التّقليديّة والحديثة بالصّيام كتدخّل علاجي لإدارة العديد من الأمراض المزمنة وغير المعدية، فالصّيام يقلّل من وزن الجسم ومحتوى الدّهون، وتشير العديد من الدّراسات إلى وجود تأثير أوسع للصّيام على التّمثيل الغذائي للبروتين والجلوكوز، وتؤدي ممارسة الرّياضة أثناء الصّيام إلى زيادة تحلّل الدّهون في الأنسجة الدّهنيّة مع تحفيز أكسدة الدّهون المحيطة، ممّا يؤدي إلى زيادة استخدام الدّهون وفقدان الوزن، حيث تؤدّي زيادة أكسدة الدّهون إلى تحسين مستويات التّحمّل على المدى الطّويل.

مزاولة الرّياضة من الأشياء المهمّة والأساسية، لأنّها تعني الصّحة والفائدة والتّكوين الصّحيح للإنسان من مختلف الأعمار. فالرّياضة تحصن الجسم من الآفات والأمراض وتقضى على الخمول والشّيخوخة المبكرة، وبالتّالى تزداد فائدة ممارسة الرّياضة خلال أيام شهر رمضان المبارك فيظل الإنسان نشيطاً وغير كسول بفضل مواضبته على الرّياضة بكافة أنشطتها وألعابها المختلفة.

والمشى رياضة لها آثار ايجابية على كل أعضاء الجسم خاصّة الدّورة الدّمويّة، ويتحول عند البعض من عادة محمودة الى ضرورة تقترن بأهمّية حرق الدّهون الزائدة في بعض الأكلات الرّمضانيّة..

يهلّ رمضان على المسلمين في شتّى بقاع الدّنيا كلّ عام. ويعتقد الباحثون أنّ ما يربو على 400 مليون مسلم يصوم هذا الشّهر العظيم، فأيّة رياضة يمكن لهؤلاء الصائمين ممارستها؟ وما هي أفضل الأوقات لتلك الممارسة؟

أثناء الصّيام ومع ارتفاع درجات الحرارة وعدم وجود السّوائل، من شروق الشّمس إلى غروبها، من الممكن أن تتعرض الصّحة للخطر من خلال الضّغط على النّفس كثيرًا أثناء ممارسة التّمارين الرّياضيّة، لذلك لا ينصح بممارسة تمارين القلب المكثّفة وتمارين رفع الأثقال أثناء الصّيام، وفيما يأتي أفضل أربعة خيارات لممارسة التّمارين الرّياضيّة خلال شهر رمضان:

* 90 دقيقة قبل غروب الشّمس: ويعني التّمرين الخفيف في الجزء الأكثر برودة من اليوم حيث أنّه يمكن تجديد الجسم بالماء، بالإضافة إلى جني فوائد ممارسة الرّياضة على معدة فارغة، ومع ذلك يجب أن يكون أيّ تمرين يتمّ إجراؤه في هذا الوقت منخفض المستوى مع مزيد من تمارين المقاومة والتّكرار المنخفض والأوزان، والكثير من التّمدّد، وتعد التّسعون دقيقة وقتًا جيدًا للمشي السّريع أو الرّكض الخفيف.

* بعد وجبة الإفطار: حيث أنّ حوالي ساعة بعد الإفطار هو الوقت المناسب للعب الأثقال، ففي الأيام التي يخطّط فيها أيّ شخص لممارسة الرّياضة بعد وجبة الإفطار، يجب عليه تناول القليل من الطّعام الإضافي لتزويد الجسم بالطّاقة والتّأكّد من شرب الكثير من الماء لإعادة التّرطيب.

* بين 11 مساءً والثانية صباحًا: قد يكون أفضل وقت لممارسة الرّياضة بين الساعة 11 مساءً والثّانية صباحا، وذلك بعد أن يكون الطّعام قد استقر قليلاً، وإذا حصل الشّخص على قسط من الرّاحة في فترة ما بعد الظّهيرة، فإنّ ممارسة الرّياضة في هذا الوقت يمكن أن تكون مفيدة وتساعد على النّوم بشكل أفضل.

* بين الثالثة والرّابعة صباحًا:  قد يكون أفضل وقت لممارسة الرّياضة بالّنسبة لمن يستيقظون مبكرًا هو قبل السّحور مباشرةً، حيث يحصل الجسم بهذه الطريقة على الطّاقة من وجبة اللّيلة السّابقة ولكن تكون المعدة فارغة، ويمكن شرب السّوائل أثناء ممارسة الرّياضة وبمجرد الانتهاء يمكن تناول الطّعام مرّة أخرى لتزويد الجسم بالطّاقة.

يرى البعض أنّ في شهر رمضان فرصة جيدة لخسارة الوزن حيث قال خبراء الصّحة إنّ أفضل وقت لممارسة الرّياضة هو في السّاعات التي تسبق الإفطار إذا كان الشّخص لا يعاني من الجفاف، حيث تعزز ممارسة الرّياضة قبل الإفطار قدرة الجسم على حرق الدّهون بنسبة 100 % ولكن شريطة تخفيف السّعرات الحراريّة، مع تجنّب المشروبات الغازيّة والكافيين وغيرها من عصائر رمضان الشّعبيّة؛ وأشارت بعض الدّراسات إلى أنّ المشي بعد صلاة التّراويح فعّال أيضًا في إنقاص الوزن لأنّ الجسم جاهز للنّشاط البدني.

يجب التّركيز على ثلاثة جوانب أساسيّة للّياقة البدنيّة في كلّ تمرين في شهر رمضان المبارك وهي:  تمارين القوّة وتمارين القلب والمرونة، حيث السّبب في أعطاء الأولويّة لقوّة العضلات هو أن فقدان كتلة العضلات سوف يبطئ عمليّة التّمثيل الغذائي لدى الشّخص، ويجب أن يكون الهدف هو تجنّب كل من فقدان العضلات وانخفاض معدّل التّمثيل الغذائي الخاصّ بالشّخص، وعندما يتعلق الأمر بالأشخاص المصابين بأمراض القلب، فيجب ممارسة التّمارين الرّياضيّة في جلسة خفيفة، تقتصر على مدّة 30 دقيقة فقط.

أمّا بالنسبة لتدريبات المقاومة، فيجب اختيار التّمارين الرّياضيّة التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم قبل الجزء السّفلي لتجنب أيّ انخفاض في ضغط الدّم أثناء أو بعد ممارستها. كما يجب التركيز على المرونة وذلك لتجنّب أي مشاكل متعلّقة بالتّنقّل التي قد يواجهها أيّ شخص، خاصّةً عند ممارسة الرّياضة بشكل طبيعي مرّة أخرى بعد شهر رمضان وخلال عطلة العيد.

من النصائح التي تساعد على الحفاظ على الصّحة واللّياقة البدنيّة عند ممارسة الرّياضة خلال شهر رمضان نذكر: 

* تقليل مدّة التّمرين إلى ما بين 30-45 دقيقة.

* المحافظة على رطوبة الجسم جيدًا وذلك بشرب الكثير من الماء خلال وقت الإفطار.

* تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ومحاولة تجنب الدهون المشبعة والحلويات.

* اتباع نظام غذائي صحي.

* زيادة حركة الجسم وعدم الكسل.

* تناول كميّات صغيرة من السّكريات والدّهون.

تعدّ ممارسة التّمرينات الرّياضيّة الخفيفة أثناء الصّيام، من الطّرق المُفضّلة لمساعدة الجسم على تحريك الدّهون المتراكمة، وإذابتها، لتتحوّل إلى طاقة تفيد الجسم في مواصلة نشاطه البدني، بدون الحاجة إلى تناول المزيد من السّعرات الحراريّة. ولذا، ينصح بممارسة تمرينات تعديل القوام قبل الإفطار بساعة على الأقلّ، لتجنّب الشّعور بالعطش، وتمرينات إحراق السّعرات، كالمشي والجري بعد وجبة الإفطار بساعتين، للتّأكد من أنّ الطّعام المتناول قد تمّ هضمه بالكامل.

تقوّي تمرينات تعديل القوام العضلات الواقعة في أسفل طبقات الدّهون، ما يساعد على إعادة توزيع الدّهون بالمناطق التي تحتاج إليها، كالكتفين والصّدر والرّقبة، وإذابتها من الأماكن المتمثّلة في مناطق النّسيج الشّحمي بالجسم، كالرّدفين والفخذين والذّراعين. ويتمّ هذا الأمر من خلال ممارسة التّمرين لعشر دقائق يوميًّا، ورفع الأوزان الخفيفة بالتّناسب مع وزن الجسم. وتؤهّل هذه التّمرينات، في فترة الصّيام، الجسم لإحراق السّعرات المتناولة في وجبة الإفطار، كما التّخفيف من نسبة الماء المفقودة، مقارنة مع تمرينات القلب والتي تحتاج إلى شرب الماء باستمرار أثناء التمرين.

يتمّ خلالها تحريك كتلة العضلات المقاومة عبر استخدام شرائح العضل المستهدفة، علمًا أن «كتلة المقاومة» قد تكون بحجم الجسم نفسه. وتشمل التّمرينات اللاّهوائيّة، تمرينات الضّغط أو البطن أو تقوية السّاقين أو ضغط العضل، وبخاصّة ضغط الجزء الدّاخلي من الفخذ.

ويُلاحظ أنّ إدخال تمرينات الإطالة في برنامج التّمرين اليومي قبل الإفطار، يُساعد في تمدّد العضلات الكبيرة ببطء وفاعليّة، ما يجعل هذه الأخيرة تعمل بأقصى طاقة لها، وتحمل عبئًا أكبر لبناء كتلة عضليّة قويّة وسليمة، ما يحافظ على لياقة الجسم.

 الرياضة في رمضان قبل أو بعد الإفطار؟

هذا السؤال يحيّر كثيرين، خاصّة الأفراد الذين تشكّل الرّياضة نشاطًا رئيسًا في يوميّاتهم. علمًا أنّ الوقت الأسوأ لممارسة الرّياضة في رمضان يقع مباشرة بعد الفراغ من تناول الإفطار، فالدّم في الجسم يعمل في هذا الوقت على المساعدة في هضم الأكل داخل المعدة الممتلئة. ولذا، فإنّ ممارسة أي نوع من الرّياضة بعد الإفطار مباشرة يسبّب التّعب. لذا فإنّ الوقت المفضّل لممارسة الرّياضة هو بعد ساعتين من الإفطار أي حين يُهضم الأكل في الجسم، أو قبل الإفطار مباشرةَ شريطة عدم القيام بمجهود مبالغ فيه، والحرص على شرب المياه وتناول التّمر والبروتينات على وجبة الإفطار.

ولتجنّب الإرهاق الذي قد يصيب البعض عند ممارسة الرياضة في رمضان، يوصى بممارستها قبل ساعة من موعد الإفطار، شريطة ألاّ يزيد وقت التّمرين عن ساعة؛ إذ يُساعد ذلك في إحراق الدّهون المخزّنة في الجسم، وزيادة كفاءة الكبد، وتنشيط عمليّة التّمثيل الغذائي، وتنشيط عمليّات الأكسدة وأنظمة إنتاج الطّاقة في الجسم، وزيادة كفاءة الجهاز الهضمي، إضافة إلى تنظيف الجسم من السّموم، والحفاط على وزن الجسم الصّحي. ويفضل الابتعاد عن ممارسة التّمرينات الرّياضيّة القاسية، قبل الإفطار.

ويمكن للصّائم ممارسة الرّياضة التي يفضّلها، ولكن بحمل تدريبي منخفض، حيث يفضّل ممارسة المشي أو الألعاب السّويديّة أو السّباحة، وإذا تمّ اختيار السّباحة فيفضل ممارستها بعد الإفطار بنحو 3 أو 4 ساعات حتّى يتمّ هضم الطّعام ولتجنّب آلام المعدة.

أمّا بالنّسبة لكبار السّنّ فيفضل ممارسة رياضة المشي، بينما يستطيع الشّباب أداء تمرين متكامل، كما يفضّل المحافظة على حرارة الجسم وعدم ارتفاعها خاصّة في الجوّ الحارّ، ويفضل أداء تمرينات خفيفة قبل ممارسة الرّياضة لتجنّب أيّ تأثير ضارّ على عضلات وأعضاء الجسم.